Você está tendo problemas para construir músculos?
Você vai à academia regularmente há meses e não consegue ganhar peso? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, é hora de dar um passo atrás e fazer alguns planos. Construir músculos não é ciência do foguete. Existem quatro fatores principais que significam a diferença entre construir músculos e permanecer magro. Você tem que se perguntar essas quatro perguntas.
Minha dieta é otimizada para construir músculos?
É hora de sair da mentalidade de “3 refeições por dia”. Se você quer ganhar (ou perder) peso, você precisa alimentar seu corpo com alimentos inteiros, seis vezes por dia. Isso significa dividir suas grandes refeições e comer cerca de uma vez a cada três horas. Isso não é apenas bom para o seu metabolismo, mas seu corpo usará os alimentos em vez de armazená-los como gordura.
Suas seis refeições por dia devem consistir principalmente de carboidratos complexos e proteínas. Você deve buscar pelo menos trinta gramas de proteína por refeição. Alimentos ricos em proteínas incluem carne magra, frango, peixe, clara de ovo, queijo e laticínios. Os carboidratos complexos são encontrados no arroz integral, pão integral e batatas. Fique longe de alimentos ricos em sal e açúcar
Devo usar suplementos e quando devo tomá-los?
Se você pode pagar pelos suplementos, deveria usá-los. Os três básicos que você deve considerar são proteínas, carboidratos e creatina. Os suplementos de proteína de soro de leite são a forma mais rápida conhecida de fornecer proteína de qualidade aos músculos. Isto torna os batidos particularmente eficazes após os treinos, quando o seu corpo anseia por proteínas para o recrescimento muscular.
Existem três momentos-chave em que os suplementos devem ser tomados. Logo pela manhã, após o treino e antes de dormir. Se sua dieta está boa, você não precisará de suplementos em nenhum outro momento. Não use suplementos para substituir as refeições. Suplementos são suplementos, não substitutos de refeição.
Estou treinando forte e não sou inteligente?
O maior erro que os novos levantadores cometem é pensar que quanto mais eles se exercitam, maiores eles ficam. Isso não poderia estar mais longe da verdade! Duas regras básicas que você deve lembrar quando se trata de treinamento com pesos. Em primeiro lugar, a qualidade é melhor do que a quantidade. Em segundo lugar, os exercícios compostos são os reis da construção muscular.
Os exercícios compostos requerem pelo menos dois movimentos articulares. Os grandes exercícios compostos são o agachamento, o supino, a puxada para cima e a remada sentada. Esses movimentos recrutam muito mais fibras musculares para usar para mover o peso. Isso significa que mais grupos musculares são trabalhados, o exercício é mais desafiador e o potencial de crescimento é muito maior.
Geralmente, você deve fazer três exercícios compostos para um exercício de isolamento. Por exemplo, seu treino de costas / bíceps pode consistir em flexões de mão ampla, remada sentada, remada curvada e rosca direta de bíceps em pé. Você pode pensar que isso não é trabalho suficiente para o seu bíceps? Errado. Seus bíceps são trabalhados intensamente em todos esses exercícios; a ondulação do bíceps apenas os termina.
A duração de qualquer sessão de treinamento não deve exceder uma hora. E você só precisa treinar um grupo muscular uma vez por semana. Isso significa que uma rotina dividida deve ser apenas três dias por semana. Na verdade, a maioria dos fisiculturistas profissionais treina apenas quatro vezes por semana. Lembre-se, é qualidade, não quantidade.
Tenho tempo suficiente de descanso e recuperação?
Quando você treina, você não está construindo seus músculos, você os está quebrando. A razão pela qual você parece “bombado” quando está na academia é porque seu tecido muscular está inchado e danificado. Seus músculos realmente crescem quando você está descansando. Então, em termos simples, nenhum descanso é igual a nenhum crescimento muscular.
Portanto, vá com calma quando não estiver treinando. Facilite o cardio. E certifique-se de dormir bastante. O sono é o primeiro momento do corpo para a construção de músculos. É também por isso que é importante comer antes de dormir, para que seu corpo tenha o combustível para reparar os músculos durante o sono.
Simples, não é?
Portanto, você pode ver que, apesar do que lê em revistas ou na web sobre como construir músculos, é surpreendentemente simples. Se você entender corretamente os quatro aspectos que mencionei neste artigo, você construirá músculos. Se você tiver alguma dúvida, estou disponível no fórum em meu site. Veja os links na minha biografia.
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