Fitness – Treinamento Anaeróbico
A aptidão anaeróbica é o componente de força da aptidão em geral, que também contém pelo menos dois outros componentes essenciais: a aptidão aeróbica (a parte da resistência cardiovascular) e a mobilidade articular. Velocidade e habilidade são qualidades nativas e não são muito relevantes para o estado de saúde – que é a principal preocupação do fitness de massa, que visa manter o corpo em boa forma.
O objetivo dos programas de treinamento anaeróbio é desenvolver a força, o fortalecimento do corpo ou a massa muscular. Existem situações em que se pretende apenas a força ou a fortificação muscular. O exemplo típico dessas situações é dado pelos esportes organizados em categorias, nas quais se testa a força física (com a proibição de ultrapassar um determinado limite de peso). O crescimento da massa muscular determina aumento de força e fortalecimento dos músculos esqueléticos. Nesse caso, os programas de condicionamento físico são muito semelhantes ao treinamento de musculação, sem serem acompanhados pelas mudanças espetaculares, porém perigosas, específicas do fisiculturismo.
O objetivo da aptidão anaeróbia é o desenvolvimento uniforme, equilibrado e harmonioso de todos os músculos, sem deixar de lado sua funcionalidade. Esta última ideia é importante para fazer uma clara diferença entre o fitness e as tendências, muitas vezes narcisistas, manifestadas pelos praticantes de musculação. O desportista que se dedica à boa forma quer saber e pode fazer algo com os seus músculos, mais do que exibi-los em concursos ou em outras ocasiões e locais diferentes (discoteca, piscina, discotecas, etc.).
Uma das características importantes do treinamento da aptidão anaeróbia é o uso de programas gerais, durante os quais todos ou quase todos os músculos são trabalhados em uma sessão de treinamento. Na musculação, os programas são divididos e o treinamento sempre se concentra em um, dois ou no máximo três grupos de músculos; enquanto no fitness um treinamento pode ser focado em determinada área, mas não exclui os demais músculos, que se beneficiarão, direta ou indiretamente, de no máximo um exercício para cada grupo de músculos. Dessa forma, os programas não são excessivamente longos; levam em média uma hora e quinze minutos; assim, a fase catabólica é evitada; isso geralmente aparece em sessões de treinamento muito longas (duas horas ou mais).
Outra modalidade de redução do tempo de treinamento é fazer super-séries cujo objetivo é treinar dois grupos de músculos antagônicos (tórax e costas ou bíceps e tríceps, etc.). Assim, para cada grupo de músculos deve ser realizada uma série de exercícios, sem intervalo entre eles; a pausa é feita apenas no final desse duplo esforço. Os programas também podem conter séries triplas ou mesmo séries gigantes (mais de três exercícios, um após o outro). A intensidade do treinamento pode ser consideravelmente aumentada: muitos músculos podem ser treinados em um curto espaço de tempo.
A frequência semanal do treinamento permanece a mesma (três sessões); assim, a fase aeróbia pode ser coberta nos dias livres. Se forem possíveis apenas três ou até duas sessões semanais, programas mistos podem ser adotados: após o fitness anaeróbio, sempre feito no início da sessão, são adicionados 15-20 minutos de fitness aeróbio para equilibrar as duas fases (anaeróbica e aeróbica) . Nesse caso, também, o treinamento não deve durar mais do que uma hora e meia; caso contrário, a fase dos processos catabólicos é iniciada – uma fase em que os músculos se ‘autocanibalizam’.
A aptidão anaeróbia é recomendada para todos os tipos somáticos, com diferenças específicas de modalidade de treinamento.
Nos casos dos tipos ectomórfico e mezomórfico, todas as séries (3 ou 4) realizadas na mesma máquina devem ser finalizadas e, a seguir, a máquina e o grupo de músculos treinados devem ser trocados ao mesmo tempo. Este sistema também é denominado ‘treinamento em oficina’.
No caso do tipo endomórfico (o sobrepeso), o treinamento em circuito é preferido: o grupo de músculos treinados é alterado a cada série e todo o circuito deve ser repetido três ou quatro vezes. Esse tipo de treinamento consome mais calorias porque um componente aeróbio é introduzido por não haver intervalos entre as séries e aumentar ligeiramente a freqüência cardíaca.
O crescimento da massa muscular por meio de programas de condicionamento físico não pode ultrapassar uma categoria de peso (5-6 kg), mas não desequilibra os outros parâmetros de movimento.
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