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Treino sem academia

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Treino sem academia

Sabemos que usar pesos livres e máquinas é a maneira mais rápida e eficiente de melhorar seu metabolismo e força, mas por muitos motivos isso pode não ser conveniente ou facilmente acessível para você.

Você também pode não ter acesso a uma academia comercial, academia em casa ou em viagem de negócios, mas pode haver uma solução, um treino de força sem a necessidade de máquinas caras.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Tal como acontece com qualquer exercício, quer esteja a utilizar o seu próprio peso corporal, máquinas ou pesos livres, se a resistência não aumentar, os seus músculos não serão trabalhados ao máximo e faltará o estímulo que estas fibras necessitam para crescer.

Os exercícios feitos corretamente irão construir a massa muscular magra e aumentar seu metabolismo da mesma forma que realizar exercícios em uma academia, mas sem as restrições de tempo e custos associados.

Esses exercícios podem ser feitos facilmente em um quarto, quarto de hotel, parque, pátio de escola, vigas de teto de uma garagem ou em uma porta e tudo o que você precisa fazer é usar sua imaginação. Sempre haverá uma maneira de adicionar mais resistência aos seus treinos.

Lembre-se: não importa onde você está se exercitando – em casa, em um hotel ou em um parque – sempre se aqueça adequadamente antes de começar sua sessão e se refresque e se alongue quando terminar.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Exercícios de perna

Agachamentos –

Eles constroem músculos nas coxas, moldam as nádegas e melhoram a resistência. Posicione os pés a cerca de 13 a 17 polegadas de distância ou na largura dos ombros, mantendo as costas retas e a cabeça erguida. Se quiser, pode usar algo que lhe dê algum suporte, por exemplo, uma mesa, estante, pia etc.

Agora agache-se até onde o topo das coxas fique paralelo ao chão, segure por um segundo e depois levante-se, mas não balance na parte inferior do movimento, use um movimento fluido agradável. Sempre expire sua respiração ao se levantar.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Lunges –

Fique ereto na postura correta; agora fique com uma perna à frente e a outra atrás. Mantendo os músculos abdominais contraídos e o peito para cima, abaixe a parte superior do corpo, dobrando a perna (não se afaste muito).

Você deve ter cerca de trinta a sessenta centímetros entre os pés neste estágio; quanto mais para a frente você dá um passo, mais os músculos glúteos e isquiotibiais terão de trabalhar.

Não permita que o joelho avance além dos dedos dos pés ao descer e parar onde se sentir confortável (tente não deixar que as costas venham para a frente) e empurre diretamente de volta para cima. Faça todas as suas repetições em uma perna, depois troque as pernas e faça todas as suas repetições na outra perna.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Exercícios para as costas

Queixo pra cima –

As abdominais são um ótimo treino para a parte superior do corpo, principalmente para os músculos bíceps, deltóide e lat. Use uma barra de apoio para a porta, vigas do teto em uma garagem ou agarre a moldura da moldura da porta, posicione suas mãos com uma pegada e pendure esticando os dorsais, levante lentamente o corpo até que seu queixo alcance o nível da barra.

Faça uma pausa antes de se abaixar lentamente de volta à posição inicial. Não balance ou use o impulso para levar seu corpo ao topo, apenas use os músculos-alvo. As barras fixas da porta são removidas da porta quando você não as está usando e podem ser colocadas e retiradas em segundos.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Bent Over Row –

Posicione-se com a mão direita e o joelho direito apoiados em uma cama resistente ou alguma outra superfície plana que forneça um bom suporte. Agora pegue um halter ou algo pesado que você possa segurar com a mão esquerda.

Visualize seus braços como ganchos e lentamente traga o halter ou objeto para a lateral do seu peito, mantendo as costas retas, depois abaixe o peso de volta ao comprimento dos braços, não mais baixo, nos extremos, forma segura apenas, por favor. Concentre-se nos músculos das costas. Inverta todo o procedimento e faça o exercício agora com o braço direito.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Exercícios para o peito

Flexão –

O push up é usado para construir tórax, ombros e braços. Deite-se de bruços no chão com as mãos afastadas na largura dos ombros e mantendo as palmas ligeiramente voltadas para dentro. Agora, flexione até que seus braços estejam retos, abaixe e repita para repetições.

Para dificultar a elevação dos pés. Tente colocar os dedos dos pés em uma superfície elevada e estável, como um banco, cadeira ou escada. Endireitando o corpo, posicione as mãos no chão na largura dos ombros, abaixe o corpo até que o peito toque o chão na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial em um movimento suave e fluido.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Mergulhos –

Este exercício pode ser feito entre duas cadeiras robustas ou outras superfícies que proporcionem estabilidade. O mergulho é outro ótimo exercício para a parte superior do corpo. É um movimento composto também e envolve trabalhar todos os músculos que a flexão trabalha.

Mantenha a cabeça erguida e o corpo o mais vertical possível. Para o início do movimento, comece pelo topo (braços totalmente estendidos) e abaixe-se até que seus braços estejam paralelos ao assento das cadeiras, segure e empurre até o topo do movimento até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente . Continue olhando para frente e não pule na parte inferior do movimento.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Adicionando Peso

Embora o simples peso do seu próprio corpo seja resistência suficiente para fornecer um treino eficaz, precisamos de sobrecarga progressiva (resistência adicional) para nos tornarmos mais fortes.

Portanto, tudo o que precisamos fazer é adicionar algum peso onde quer que possamos encontrar. Como não há placas de metal e máquinas sofisticadas para usar, não importa, porque o corpo não se importa onde está, contanto que esteja recebendo algum tipo de resistência.

Você pode usar livros pesados ​​nas mãos. Você pode comprar alguns halteres baratos ou pesos de tornozelo. Um colete com peso também permitirá que você adicione resistência para flexões e flexões. Tente comprar um que permita remover e adicionar peso como achar melhor. Além disso, uma mochila cheia de livros pode ser perfeita para a maioria dos exercícios e é uma alternativa barata.Compre online com preços de atacado no DHgate.com

Que tal alguns baldes e enchê-los com um certo nível de água? Conforme você fica mais forte, encha-os com mais água. Isso é perfeito porque dependendo do exercício, tudo que você precisa fazer é aumentar ou diminuir a quantidade de água nos baldes para a quantidade de resistência necessária.

Para encerrar as coisas …

Sabemos que usar pesos livres e máquinas é a maneira mais rápida e eficiente de ganhar massa muscular magra e força, mas, ao realizar os exercícios neste artigo, você descobrirá que eles lhe fornecerão os mesmos benefícios de ir a uma academia mas sem os custos contínuos e as restrições de tempo.

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