Treino sem academia
Sabemos que usar pesos livres e máquinas é a maneira mais rápida e eficiente de melhorar seu metabolismo e força, mas por muitos motivos isso pode não ser conveniente ou facilmente acessível para você.
Você também pode não ter acesso a uma academia comercial, academia em casa ou em viagem de negócios, mas pode haver uma solução, um treino de força sem a necessidade de máquinas caras.
Tal como acontece com qualquer exercício, quer esteja a utilizar o seu próprio peso corporal, máquinas ou pesos livres, se a resistência não aumentar, os seus músculos não serão trabalhados ao máximo e faltará o estímulo que estas fibras necessitam para crescer.
Os exercícios feitos corretamente irão construir a massa muscular magra e aumentar seu metabolismo da mesma forma que realizar exercícios em uma academia, mas sem as restrições de tempo e custos associados.
Esses exercícios podem ser feitos facilmente em um quarto, quarto de hotel, parque, pátio de escola, vigas de teto de uma garagem ou em uma porta e tudo o que você precisa fazer é usar sua imaginação. Sempre haverá uma maneira de adicionar mais resistência aos seus treinos.
Lembre-se: não importa onde você está se exercitando – em casa, em um hotel ou em um parque – sempre se aqueça adequadamente antes de começar sua sessão e se refresque e se alongue quando terminar.
Exercícios de perna
Agachamentos –
Eles constroem músculos nas coxas, moldam as nádegas e melhoram a resistência. Posicione os pés a cerca de 13 a 17 polegadas de distância ou na largura dos ombros, mantendo as costas retas e a cabeça erguida. Se quiser, pode usar algo que lhe dê algum suporte, por exemplo, uma mesa, estante, pia etc.
Agora agache-se até onde o topo das coxas fique paralelo ao chão, segure por um segundo e depois levante-se, mas não balance na parte inferior do movimento, use um movimento fluido agradável. Sempre expire sua respiração ao se levantar.
Lunges –
Fique ereto na postura correta; agora fique com uma perna à frente e a outra atrás. Mantendo os músculos abdominais contraídos e o peito para cima, abaixe a parte superior do corpo, dobrando a perna (não se afaste muito).
Você deve ter cerca de trinta a sessenta centímetros entre os pés neste estágio; quanto mais para a frente você dá um passo, mais os músculos glúteos e isquiotibiais terão de trabalhar.
Não permita que o joelho avance além dos dedos dos pés ao descer e parar onde se sentir confortável (tente não deixar que as costas venham para a frente) e empurre diretamente de volta para cima. Faça todas as suas repetições em uma perna, depois troque as pernas e faça todas as suas repetições na outra perna.
Exercícios para as costas
Queixo pra cima –
As abdominais são um ótimo treino para a parte superior do corpo, principalmente para os músculos bíceps, deltóide e lat. Use uma barra de apoio para a porta, vigas do teto em uma garagem ou agarre a moldura da moldura da porta, posicione suas mãos com uma pegada e pendure esticando os dorsais, levante lentamente o corpo até que seu queixo alcance o nível da barra.
Faça uma pausa antes de se abaixar lentamente de volta à posição inicial. Não balance ou use o impulso para levar seu corpo ao topo, apenas use os músculos-alvo. As barras fixas da porta são removidas da porta quando você não as está usando e podem ser colocadas e retiradas em segundos.
Bent Over Row –
Posicione-se com a mão direita e o joelho direito apoiados em uma cama resistente ou alguma outra superfície plana que forneça um bom suporte. Agora pegue um halter ou algo pesado que você possa segurar com a mão esquerda.
Visualize seus braços como ganchos e lentamente traga o halter ou objeto para a lateral do seu peito, mantendo as costas retas, depois abaixe o peso de volta ao comprimento dos braços, não mais baixo, nos extremos, forma segura apenas, por favor. Concentre-se nos músculos das costas. Inverta todo o procedimento e faça o exercício agora com o braço direito.
Exercícios para o peito
Flexão –
O push up é usado para construir tórax, ombros e braços. Deite-se de bruços no chão com as mãos afastadas na largura dos ombros e mantendo as palmas ligeiramente voltadas para dentro. Agora, flexione até que seus braços estejam retos, abaixe e repita para repetições.
Para dificultar a elevação dos pés. Tente colocar os dedos dos pés em uma superfície elevada e estável, como um banco, cadeira ou escada. Endireitando o corpo, posicione as mãos no chão na largura dos ombros, abaixe o corpo até que o peito toque o chão na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial em um movimento suave e fluido.
Mergulhos –
Este exercício pode ser feito entre duas cadeiras robustas ou outras superfícies que proporcionem estabilidade. O mergulho é outro ótimo exercício para a parte superior do corpo. É um movimento composto também e envolve trabalhar todos os músculos que a flexão trabalha.
Mantenha a cabeça erguida e o corpo o mais vertical possível. Para o início do movimento, comece pelo topo (braços totalmente estendidos) e abaixe-se até que seus braços estejam paralelos ao assento das cadeiras, segure e empurre até o topo do movimento até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente . Continue olhando para frente e não pule na parte inferior do movimento.
Adicionando Peso
Embora o simples peso do seu próprio corpo seja resistência suficiente para fornecer um treino eficaz, precisamos de sobrecarga progressiva (resistência adicional) para nos tornarmos mais fortes.
Portanto, tudo o que precisamos fazer é adicionar algum peso onde quer que possamos encontrar. Como não há placas de metal e máquinas sofisticadas para usar, não importa, porque o corpo não se importa onde está, contanto que esteja recebendo algum tipo de resistência.
Você pode usar livros pesados nas mãos. Você pode comprar alguns halteres baratos ou pesos de tornozelo. Um colete com peso também permitirá que você adicione resistência para flexões e flexões. Tente comprar um que permita remover e adicionar peso como achar melhor. Além disso, uma mochila cheia de livros pode ser perfeita para a maioria dos exercícios e é uma alternativa barata.
Que tal alguns baldes e enchê-los com um certo nível de água? Conforme você fica mais forte, encha-os com mais água. Isso é perfeito porque dependendo do exercício, tudo que você precisa fazer é aumentar ou diminuir a quantidade de água nos baldes para a quantidade de resistência necessária.
Para encerrar as coisas …
Sabemos que usar pesos livres e máquinas é a maneira mais rápida e eficiente de ganhar massa muscular magra e força, mas, ao realizar os exercícios neste artigo, você descobrirá que eles lhe fornecerão os mesmos benefícios de ir a uma academia mas sem os custos contínuos e as restrições de tempo.
Compre online com preços de atacado no DHgate.com
DHgate torna as compras online simples, eficientes e pode oferecer grandes incentivos de compra para seus clientes. Eles têm uma grande seleção de produtos de aparelhos eletrônicos E acessórios, roupas, esportes e ao ar livre produtos e muito mais. Visite a página da loja de compras para obter mais descontos especiais oferecidos apenas em DHgate.com.
