Exercícios de ombro para fisiculturistas iniciantes
Os principais músculos do ombro que preocupam os fisiculturistas são os deltóides e, embora trabalhem em estreita colaboração com os músculos dos braços e do peito, é possível isolar os deltóides em uma sessão de treinamento. Porém, ao contrário de outras partes do corpo, o ombro não foi projetado para levantamento de peso em todas as direções, então os iniciantes precisam tomar cuidado e usar pesos mais leves do que o normal para exercícios de isolamento dos ombros.
O deltóide cobre o ombro e consiste em três segmentos distintos:
- O deltóide anterior ou frontal permite que você levante o braço para a frente.
- O deltóide medial ou médio permite que você levante o braço para o lado.
- O deltóide posterior ou posterior permite que você puxe o braço para trás quando ele estiver perpendicular ao tronco.
O deltóide frontal geralmente recebe muito trabalho com exercícios para o peito, como supino e flexão, então você precisará usar o bom senso e ouvir o seu corpo ao realizar exercícios que visam especificamente esse músculo. Os exercícios de ombro recomendados para iniciantes são os seguintes:
- Supino com halteres sentado – 3 séries de 10-15 repetições. Este exercício dá ênfase à cabeça medial.
- Elevação lateral frontal – 3 séries de 10-15 repetições. Este exercício enfatiza o deltóide frontal.
- Flyes laterais traseiros – 3 séries de 10-15 repetições. Este exercício visa o deltóide posterior.
Como acontece com todos os exercícios, você precisa ter cuidado ao programar partes específicas do corpo. Para começar, você deve incorporar seus exercícios para os ombros em um programa semelhante ao sugerido abaixo:
Dia 1: bíceps, costas, abdominais
Dia 2: isquiotibiais, ombros, abdômen
Dia 3: quadriciclos, antebraços, panturrilhas
Dia 4: tríceps, peito, abdômen
Durante as primeiras semanas, complete um conjunto, mas depois adicione um conjunto a cada semana, até um máximo de três. Ao final de três meses, você estará pronto para passar para exercícios de nível intermediário mais intensivos.
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